每逢佳节胖三斤?学会这一招,轻松减肥不是梦→

发布日期:2024-03-10 03:41    点击次数:116

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“瘦”的话题频频霸据热搜

前有女艺人减重100斤

后有知名导演希望演员瘦到85斤

“每逢佳节胖三斤”

节后回来想轻松减重

一种适合咱中国宝宝体质的

本土减肥法——

限能量平衡膳食(CRD)

CRD是《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》提及的通用性减重方法,指在限制每日能量摄入的同时,依旧保证我们身体所需的基本营养需求,以及宏量营养素的供能比例符合平衡膳食的要求。

这就使得CRD成为最容易坚持也最普适的减重方法。

01它是超重和肥胖的克星

无论男女老少,只要是超重和肥胖人群,CRD通通适用!坚持CRD,每月轻轻松松瘦2~4斤!

02如何“限”能量?

3种方案任你挑选:

在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30%~50%)。

在目标摄入量基础上每日减少500~1000kcal。

总能量限制在男性1200~1400kcal,女性1000~1200kcal。

让我们看看常见食物的热量:

常见食物热量表

一杯奶茶(500ml)≈315大卡

一个蛋挞(50g)≈200大卡

一块巧克力(43g)≈232大卡

一袋饼干(100g)≈435大卡

一包薯片(75g)≈332大卡

一个汉堡(200g)≈606大卡

一桶方便面(100g)≈452大卡

......

03如何“定”食谱?

1、食物种类

每日摄入12种以上,且每周25种以上,包括谷薯类、低脂肉类、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等多类事物。

2、三餐搭配

早餐、午餐、晚餐的能量及营养素分别占全天的25%~30%、30%~40%、30%~35%。

3、优选主副食

主食应粗细搭配,适当选用全谷物和杂粮,用薯类替代部分主食。

蔬菜以叶菜及深绿色蔬菜为主,适量选用菌藻类。

肉类以鱼肉、虾肉、去皮禽肉为主,建议每周至少摄入2次深海鱼。

奶类以低脂或脱脂奶为宜。

水果以低升糖指数的为主,如苹果、桃、梨、柚子、李子、樱桃等。

限制含糖饮料和高糖食品。烹调时尽量少加糖。

本期封面:

撰文、制作:罗贇

专业审核:卢玲玲

初审:罗海铭、龙遗芳

审核:邱泉